لیست غذاهای کم کالری و رژیمی

۲۲ خرداد ۱۳۹۷ پزشکی

اگر قصد شروع یک رژیم لاغری را داشته باشید ،اطلاع از میزان کالری غذاهای مختلف بسیار مهم هست در این مقاله به معرفی خوراکی‌هایی با کالری کمتر از ۵۰ خواهیم پرداخت.

شما می‌توانید از این غذاها برای کاهش وزن خود هستفاده کنید.

۱ کالری: ترب

radishes تربمقدار مصرف: یک ترب

اگر می‌خواهید وزن خود را به سرعت کم کنید نباید ترب را تنها به عنوان چاشنی در نظر بگیرید. ترب بسیار کم کالری و سرشار از فیبر هست و می‌تواند در سیستم گوارشی شما با سرعت کمی تجزیه شود. همین امر موجب می‌شود به مدت طولانی‌تری حس سیری داشته باشید و بتوانید به خوبی وزن کم کنید.


۲ کالری: فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای-bell-peppersمقدار مصرف: یک برش به صورت خام

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که این فلفل‌های دلمه‌ای می‌توانند به بدن کمک کنند که چربی سوزی سریع‌تری داشته باشد. همچنین این ماده خوشمزه دارای فولات و ویتامین B6 فراوانی هست و می‌تواند تورم در شریان‌ها را کم کند و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی گردد.


۳ کالری: گل کلم

گل کلم-cauliflowerمقدار مصرف: یک گلچه یا گل کوچک

این گل‌های کوچک ترد و خوشمزه، فیبرهای بسیار زیادی دارند. اگر به دنبال شیرینی‌های کرمی و خامه‌ای هستید و به خاطر رژیم نمی‌توانید از آن هستفاده کنید، می‌توانید از گل کلم بهره مند شوید و هوس خود برای خوردن شیرینی را سرکوب نمایید.


۴ کالری: توت فرنگی

توت فرنگی-strawberriesمقدار مصرف: یک عدد توت فرنگی

توت فرنگی دارای مزایای بسیاری برای سلامتی هست. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف این میوه‌ی تابستانی می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت مفید باشد. شما می‌توانید از توت فرنگی به عنوان پایه و اساس اسموتی‌ها هستفاده کنید. این میوه مزه و طعم بسیار خوبی به اسموتی می‌بخشد در حالیکه کالری بسیار اندکی دارد.


۵ کالری: پیازچه

پیازچه-scallionsمقدار مصرف: یک عدد

پیازچه به عنوان پیاز سبز نیز شناخته شده و دارای کالری بسیار اندک و سدیم بسیار پایین هست. این سبزی عاری از چربی طعم و مزه‌ی خوبی به غذاها می‌بخشد. علاوه بر این، تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که پیازچه ( به همراه پیاز و سیر) می‌تواند در کاهش التهاب و خطر ابتلا به سرطان کمک کند. شما می‌توانید پیازچه خرد شده را به املت، سالاد و یا سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید. ۱۰۰ گرم از برگ‌های تازه‌ی آن تنها ۳۱ کالری دارد.


۶ کالری: کرفس

کرفس-celery

مقدار مصرف: یک ساقه

کرفس یک ماده‌ی غذایی برای داشتن رژیمی ناب هست. اما اگر مصرف کرفس به صورت خام برای شما ممکن نیست و آن را دوست ندارید می‌توانید از دستور پخت‌های مختلف برای طعم بخشیدن به آن هستفاده کنید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه میسوری نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در کرفس می‌تواند از توسعه و گسترش سلول‌های سرطانی جلوگیری کند.


۷ کالری: اسفناج

spinach اسفناج

مقدار مصرف: یک پیمانه به صورت تازه

این برگ سبز دارای قدرت عضله سازی هست. اما اسفناج منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی و فولات هست که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و پوکی هستخوان کمک می‌کند. شما می‌توانید روزانه یک پیمانه اسفناج تازه و یا نصف پیمانه اسفناج پخته شده مصرف کنید


۸ کالری: ترشی خیار

ترشی خیار-dill-pickles

مقدار مصرف: یک عدد خیار

ترشی‌ها می‌توانند هوس افراد به یک ماده‌ی ترد، خوشمزه و نمک دار را برآورده کنند. تهیه‌ی این ترشی بسیار اسان هست. کافیست خیارها را کاملا بشویید و آن‌ها را در سرکه‌ی خانگی قرار دهید وکمی نمک، سیر و شوید به آن اضافه کنید. مصرف یک پیمانه خیار تنها ۱۶ کالری برای بدن فراهم می کند و سرکه تنها یک کالری در یک قاشق چایخوری خواهد داشت.


۹ کالری: پنیر نخل

پنیر نخل-hearts-of-palm

مقدار مصرف: یک تکه از پنیر نخل

پنیر نخل قسمت سفید رنگ و ترد بخش میانی درخت نخل هست. اگرچه این ماده به عنوان یک سبزی محبوب و رایج شناخته شده نیست اما باید در رژیم غذایی شما قرار گیرد. با وجود کالری کم، فیبر سرشار و طعمی ترد و خوشمزه ، این سبزی می‌تواند پای ثابت وعده های غذایی باشد.


۱۰ کالری: کاهوی رومانی

کاهوی رومانی-romaine-lettuce

مقدار مصرف: یک پیمانه

همه‌ی کاهوها در یک شرایط ثابت تولید نمی‌شوند. شما می‌توانید از کاهوهای رومانی برای سالاد هستفاده کنید و از ارزش تغذیه‌ای بی شمار آن لذت ببرید. این کاهو کالری بسیار اندکی دارد و دارای آب فراوانی هست. کاهوی رومانی منبعی عالی از ویتامین A ، K ، فولات و ویتامین C هست.


۱۱ کالری: توماتیلو

توماتیلو-tomatillo

مقدار مصرف: یک عدد

توماتیلو از خانواده گوجه فرنگی بوده و دارای میوه‌های سبز رنگی هست که برای سالاد و پیش غذاها مورد هستفاده قرار می‌گیرد. این میوه بسیار کم کالری بوده و طعم و مزه‌ی تندی دارد ، بنابراین می‌توان از آن در دستور پخت‌های مختلف هستفاده کرد.


۱۲ کالری: مارچوبه

مارچوبه-asparagus

مقدار مصرف: ۴ شاخه، پخته شده

این سبزی کم کالری و سرشار از فیبر، ماده‌ای عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن هست. اما آیا می‌دانستید که مارچوبه از خماری بیش از حد پیشگیری می‌کند؟؟ بر اساس تحقیقات انجام شده در کره جنوبی، مارچوبه به افزایش سطح آنزیم‌های کلیدی که الکل را تجزیه می‌کنند کمک می‌کند.


۱۳ کالری: بروکلی

بروکلی-broccoli

مقدار مصرف: یک گلچه

همانطور که می‌دانید کلم بروکلی برای سلامتی بدن بسیار مفید ست. این ماده کالری کمی دارد و سرشار از کلسیم هست. این سبزی خوشمزه می‌تواند با سرطان مبارزه کند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله تغذیه مولکولی و تحقیقات غذایی منتشر شد، نشان داد که ماده‌ی شیمیایی اولیه ای که در بروکلی و سایر کلم‌ها یافت می‌شود، می‌تواند سلول‌های سرطانی را از بین ببرد.


۱۴ کالری: خیار

خیار-cucumbers

مقدار مصرف: یک پیمانه، خرد شده

یک خیار تقریبا از ۹۰ درصد آب تشکیل شده وهمین موضوع خیار را به یک ماده‌ی عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده هست. خیار همچنین ماده‌ی عالی برای سالاد می‌باشد.


۱۵ کالری: قارچ‌ها

قارچ‌-mushrooms

مقدار مصرف: یک پیمانه خام

قارچ نه تنها کالری بسیار اندکی دارد بلکه بافت گوشتی و عطر و طعم قوی آن می‌تواند شما را کاملا سیر کند. در حقیقت، قارچ ماده‌ای عالی برای کاهش وزن هست زیرا فیبر بالایی دارد و کم کالری هست.


۱۶ کالری: لیمو

لیمو-lemons

مقدار مصرف: یک عدد لیمو

همانطور که می‌دانید لیمو دارای مزایای بسیاری هست. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که روغن لیمو می‌تواند باعث ایجاد تمرکز گردد و هوشیاری فرد را نیز افزایش دهد. لیمو همچنین شامل پستین ( یک فیبر محلول) هست که به کاهش وزن کمک می‌کند. بنابراین بهتر هست کمی لیموی تازه به آب اضافه کنید.

همچنین بخوانید : فواید لیمو


۱۷ کالری: زرد آلو

زرد آلو-apricots

مقدار مصرف: یک عدد

زردآلوهای خوشمزه و آب دار میوه‌ی تابستانی بی نظیری هست، به خصوص اگر بخواهید کاهش وزن داشته باشید. بنابراین نباید از قرار گرفتن آن در این لیست شگفت زده شوید.


۱۸ کالری: کدو

کدو-summer-squash

مقدار مصرف: یک پیمانه

کدو دارای طعم بسیار خوبی هست و همچنین کالری بسیار کمی دارد. شما می‌توانید از آن به عنوان یک ماده‌ی کاهش دهنده وزن هستفاده کنید.


۱۹ کالری:کلم

کلم-cabbage

مقدار مصرف:یک پیمانه

همانطور که می‌دانید تنوع کلم‌ها بسیار زیاد هست و هر کدام از آن‌ها نیز دارای مزایای بسیاری برای سلامتی انسان هستند.شما می‌توانید کلم‌های مختلف را بپزید و از مزایای آن بهره مند شوید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که کلم پخته بیشتر از کلم خام دارای خاصیت ضد سرطانی هست.


۲۰ کالری: سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ-egg-whites

مقدار مصرف: یک عدد سفیده تخم مرغ

بحث در مورد مزایای تخم مرغ به سال‌های قبل بر می‌گردد. با اینحال، یک حقیقت در مورد تخم مرغ وجود دارد و آن هم این هست که سفیده آن تنها ۲۰ کالری دارد. به همراه پروتئینی که تخم مرغ فراهم می‌کند، می‌توان از آن به عنوان یک کاهش دهنده وزن هستفاده کرد.


۲۱ کالری: پنیر پارمسان

پنیر پارمسان-parmesan-cheese

مقدار مصرف: یک قاشق غذاخوری

پنیر پارمسان دارای کلسیم بیشتری نسبت به سایر پنیرههست و سرشار از پروتئین هست. کلسیم و پروتئین هر دو به سوخت و ساز چربی کمک می‌کنند. فقط باید مقدار مصرف را متعادل نگه دارید. دو قاشق غذاخوری از پنیر پارمسان تقریبا ۴۲ کالری دارد و می‌تواند نیاز روزانه شما را برآورده کند.


۲۲ کالری: گوجه فرنگی

گوجه فرنگی-tomatoes

مقدار مصرف:یک عدد

گوجه فرنگی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، پوکی هستخوان و بیماری قلبی را کاهش دهد. سعی کنید از گوجه فرنگی ارگانیک هستفاده کنید. سپس آن را برش دهید و مصرف نمایید.


۲۳ کالری: حمص

حمص-hummus

مقدار مصرف: یک قاشق غذاخوری

حمص می‌تواند طعم و پروتئین مورد نیاز برای غذاهای گیاهی را تامین کند بدون اینکه کالری اضافی به آن بیفزاید. فیبر و آنتی اکسیدان‌های موجود در آن نیز مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. فقط سعی کنید تعادل را در مصرف آن نگه دارید.


۲۴ کالری: طالبی

طالبی-canteloupe

مقدار مصرف: یک هشتم طالبی

این میوه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هست و همین امر موجب شده که بهترین ماده غذایی برای مبارزه با بیماری‌های مختلف باشد. طالبی حاوی ویتامین‌ها ومواد معدنی مختلفی هست که می‌تواند از بروز مشکلات چشمی جلوگیری کند.


۲۳ کالری:ژلاتین عاری از شکر

ژلاتین-sugar-free-gelatin

مقدار مصرف:یک دوم پیمانه

منظور از ژلاتین، مواردی نیست که سرشار از قند و خامه هستند. ژلاتین‌های عاری از شکر تنها ۲۵ کالری دارد و می‌تواند برای بدن بسیار مفید باشد.


۲۶ کالری: زیتون

زیتون-olives

مقدار مصرف: ۵ عدد

زیتون سرشار از مواد مغذی هست. شما می‌توانید آن را به سالاد و سایر مواد غذایی خود اضافه کنید. این ماده ارزشمند حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباعی هست که از بروز بیمار قلبی و سکته پیشگیری می‌کند.

همچنین بخوانید : خواص زیتون


۲۷ کالری: آلو

آلو-plums

مقدار مصرف: یک عدد آلو

آلوها حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند در سلول‌ها به خوبی کار کند و از بروز بیماری‌ها و پیری زودرس پیشگیری نمایند. این مواد همچنین خاصیت ضد چاقی و ضد دیابتی دارد. آلو تنها ۲۷ کالری دارد پس می‌توانید از آن به مقدار مناسب هستفاده کنید.


۲۸ کالری:آناناس

آناناس-pineapple

مقدار مصرف: یک برش

آناناس حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و آنزیم های مختلف هست که آن را به یک ضد التهاب قوی تبدیل کرده هست. شما می‌توانید یک دوم پیمانه از آن را در هفته مصرف کنید.


۲۹ کالری: هستار فروت

هستار فروت-star-fruit

مقدار مصرف:یک عدد

اگر از خوردن سیب و پرتغال خسته شده‌اید می‌توانید هستار فروت مصرف کنید و از آن در تارت‌ها و مواد دیگر بهره مند شوید. این میوه سرشار از ویتامین C هست و به طور طبیعی عاری از سدیم و کلسترول می‌باشد. به همین خاطر مصرف آن به کاهش وزن شما کمک فراوانی خواهد کرد.


۳۰ کالری: هویج

carrot-هویج

مقدار مصرف: یک عدد هویج

همانطور که می دانید مصرف سبزیجات خام یک رژیم غذایی هوشمندانه هست اما همیشه مصرف خام مواد ممکن نیست. هویج بسیار کم کالری هست و یک عدد هویج خام متوسط تقریبا ۲ گرم فیبر دارد.


دانلود آهنگ مسعود صادقلو ما به هم میایم