تمرینات قدرتی با وزن بدن + تصاویر

۲۲ خرداد ۱۳۹۷ پزشکی

HIIT چیست؟ یانگ، مربی شخصی و خالق کلاس تناسب اندام HIIT IT! ، توضیح می دهد که HIIT یک روش آموزش هست که در آن تمرینی را با حداکثر توان برای یک بازه زمانی کوتاه انجام داده و آن را با یک دوره کوتاه هستراحت دنبال می کنید. با تکرار چند باره این تمرین فواصل هیجان زدگی ضربان قلب را تا تعادل با بازیابی بوجود می آورید. حتی اگر نمی توانید یک مایل بدون توقف بدوید، این فرصت را دارید که ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت در جا بدوید. باید برای بازه های زمانی کوتاه و قابل کنترل به خود فشار بیاورید.

به منظور اینکه بیشترین وزن بدن خود را بکار بگیرید تمریناتی را انجام دهید که گروه های ماهیچه ای چندگانه را یکباره بکار ببرند. Candice Seti دکتری و مربی شخصی و مربی تغذیه می گوید: “این تمرین ها به دلیل هستفاده یکباره از بخش زیادی از بدن در بالا بردن ضربان قلب شما موثرتر هستند و در بدست آوردن مزایا نسبت به تمرین های جداگانه ی قدرتی بیشتر کمک می کنند.”

در اینجا مربیان و متخصصان تناسب اندام ۷ حرکت موثر که در رسیدن به اهداف تناسب اندام به شما کمک می کنند را به اشتراک گذاشته اند. هر روز این تمرین ها را انجام ندهید، به دلیل اینکه بدن در حال تغییر و ماهیچه های در حال رشد شما برای تجدید قوا به زمان نیاز دارند.

Burpee

تمرین وزن بدن burpee

روش انجام: پاها را به عرض شانه باز کرده به بالا پریده و دست ها را بالای سر برده و دست بزنید سپس با اسکات خم شده و با پاهای خود تا موقعیت فشار بپرید. با یک فشار به پایین بیایید و سپس به بالا برگردید. اکنون با پاهای خود به سمت دست ها بپرید، بایستید( یا بالا بپرید) و دست بزنید.

چرا این تمرین موثر هست: Seti می گوید: فشار آوردن نیم تنه بالایی بدن را درگیر می کند، و پریدن یک هیجان زدگی قلبی به شما می دهد.

Jump Squat

ورزشهای وزن بدن Jump Squat

روش انجام: پاها را به عرض شانه باز کرده و قفسه سینه را بالا بگیرید. به پایین اسکات بروید، وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها را با پنجه ها در یک خط نگه دارید (نه اینکه به سمت داخل متمایل شوند یا به داخل زانوها فشار بیاورید). مطمین شوید که تا زیر زانوها پایین نروید. می توانید یک پرش به بالا و مستقیم پایین رفتن به داخل اسکات را اضافه کنید یا فقط یک اسکات ایستاده در ابتدا انجام دهید.

چرا این تمرین موثر هست؟ یانگ می گوید: اسکات نیم تنه پایینی را درگیر می کند، که کلید قدرت بخشی هست. ماهیچه های نیم تنه پایینی برخی از بزرگترین ها در بدن شما هستند که به معنی سوزاندن کالری بیشتر در بدن می باشد.

Walk-Out Push-Ups

بهترین حرکت وزن بدن Walk-Out Push-Ups

روش انجام: یانگ آموزش می دهد که: “از یک موقعیت ایستاده با پاهای باز شده به عرض لگن، با پشت صاف از کفل ها به سمت جلو خم شوید و دست ها را به یک مکان تخت در جلو ببرید. دست ها را بیرون از خط شانه ها نگه دارید تا از آرنج ها محافظت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، همینطور که قفسه سینه خود را به سمت زمین میبرید به دست های خود خیره شوید. سپس تصور کنید که همزمان با حرکت دادن دست ها به عقب به سمت پاها زمین را هل می دهید، بایستید.”

چرا این تمرین موثر هست: طبق گفته یانگ Walk-outs به دلیل اینکه به ماهیچه ها فشار وارد می کنند و تحمل آن ها را بالا می برند، حرکات خارق العاده نیم تنه بالایی هستند.

Lunges

تمرینات قدرتی وزن بدن Lunges

روش انجام: با پاهای باز شده به عرض لگن بایستید. دست ها را روی کفل ها گذاشته و قفسه سینه خود را به بالا زاویه دهید. اکنون پای رهست خود را تا حد ممکن به سمت جلو ببرید تا بتوانید بدون اینکه زانوی جلویی جلوتر از پنجه برود بدنتان را به پایین ببرید. همچنانکه پای رهست به جلو حرکت میکند از نگه داری عرض یکسان بین پاها اطمینان حاصل کنید. در همین زمان به زانوی پشتی اجازه دهید تا بدون تماس واقعی به سمت زمین خم شود( دو زاویه ۹۰ درجه در پاهای خود ایجاد کنید.) و سپس پای جلویی خود را به عقب هل دهید تا بایستید. می توانید حرکت مشابه را با پای دیگر تکرار کنید.

چرا این حرکت موثر هست؟ یانگ می گوید: این حرکت نه تنها تعادل را بالا می برد بلکه هماهنگی شما را تقویت کرده و ماهیچه های نیم تنه پایینی را شکل می دهد. ممکن هست در ابتدا مسلط نبوده و لرزان باشید، ولی زمانی که به قدرت خود اعتماد کنید به نقطه ای می رسید که می توانید برای تعویض پاها بپرید.

Sprints

تمرین وزن بدن Sprints

روش انجام: Kyra Williams می گوید: دو سرعت روی تردمیل یا بیرون از آن ساده ترین روش انجام HIIT هست، چون برای انجام آن به هیچ چیز دیگر نیاز ندارید. او به مراجعین خود توصیه می کند که ۵ تا ۱۰ وقفه ۶۰ ثانیه ای دویدن تخت با ۹۰ ثانیه هستراحت در بین هر وقفه را امتحان کنند.

چرا این تمرین موثر هست: دو سرعت هستقامت قلبی و عروقی را افزایش می دهد ، بنابراین در طول زمان انجام آن آسان تر می شود و قدرت کلی پاها را نیز افزایش می دهد.

Skater Jump

حرکت وزن بدن Skater Jump

روش انجام: با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید، سپس به یک طرف بپرید و در حالی که پای دیگر پشت سر کشیده شده هست روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید. حالا پاها را عوض کنید. زمانی که پیشرفته شوید می توانید با هر بار پریدن زمین را لمس کنید.

چرا این تمرین موثر هست: Skater jumps با یک حرکت ترکیبی به منظور چابک سازی و افزایش قدرت پا عمل می کند.

Mountain Climber

ورزشهای با کمک وزن بدن Mountain Climber

روش انجام: با دست ها مستقیما زیر شانه ها و پشت در یک خط صاف شروع کنید. بدون فشار قسمت پایینی در هوا، مرکز بدن را درگیر کنید و هر بار یک زانو را به قفسه سینه بیاورید. این باید شبیه دویدن با دست ها و زانوها به نظر برسد.

چرا این تمرین موثر هست: یانگ بیان می کند که این یک حرکت ارزشمند هست زیرا در یک زمان کارهای زیادی انجام میدهد. نه تنها تحمل قلبی شما بالا می رود بلکه قدرت شکمی و بازوهای خود را نیز افزایش می دهید.

دانلود آهنگ مسعود صادقلو ما به هم میایم