بیوتین چیست؟ غذاهای حاوی ویتامین B7

۲۱ مهر ۱۳۹۶ پزشکی

biotin بیوتین

بیوتین یک ویتامین B محلول در آب هست که به بدن کمک می کند پروتیئن ها را متابولیزه کند و گلوکز را پردازش نماید. همچنین این ماده به ویتامین B7 یا ویتامین H نیز معروف هست. بدن انسان نمی تواند بیوتین تولید کند. تنها باکتری ها، قارچ ها،مخمرها، جلبک ها و گیاهان خاص قادر به تولید آن هستند. به همین خاطر باید رژیم غذایی شامل این ویتامین باشد. بیوتین مصرف نشده توسط ادرار از بدن دفع شده و به همین خاطر بدن نمی تواند آن را حفظ کند پس برای اینکه بتوانید از مزایای آن بهره مند شوید باید آن را به صورت روزانه مصرف نمایید. مکمل های حاوی بیوتین به طور گسترده در داروخانه ها موجود هستند اما کمبود بیوتین نادر هست و شواهد اندکی وجود دارد که نشان دهد بیشتر افراد به این مکمل ها نیاز دارند.

بیوتین چیست و چرا مهم هست؟

همانطور که می دانید بیوتین کوآنزیمی هست که در متابولیسم موارد زیر نقش دارد:

  • اسیدهای چرب. نوعی مولکول که در چربی ها و روغن ها یافت می شود
  • لوسین. آمینو اسید ضروری هست که بدن انسان قادر به تولید و سنتز آن نیست.
  • Gluconeogenesis. سنتز گلوکز حاصل از مولکولهایی هست که کربوهیدرات نیستند.

کوآنزیم ها موادی هستند که می توانند فعالیت یک آنزیم را بهبود ببخشند. کوآنزیم ها نمی توانند یک فعالیت بیولوژیکی را آغاز کرده یا به آن سرعت ببخشند بلکه به آنزیم کمک می کنند. دانشگاه Maryland Medical Center بیان کرده هست که بیوتین در کمک به بدن برای پردازش گلوکز و متابولیزه کردن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها مهم هست. این ماده همچنین به انتقال کربن دی اکسید کمک می کند. بر اساس گفته های محققان، بیوتین در شرایط زیر دخیل هست:

  • متابولیسم مواد مغذی
  • متابولیسم تولید کننده انرژی
  • حفظ و نگهداری سلامت موها، پوست و غشاهای مخاطی
  • حفظ عملکرد سیستم عصبی
  • عملکرد روانی

بیوتین در حفظ سلامت ناخن ها، پوست و مو نیز دخیل هست. بنابراین در بیشتر محصولات آرایشی و بهداشتی دیده می شود. با اینحال، این ماده از طریق پوست یا مو جذب بدن نمی شود.

از دست دادن مو یا ناخن:

همانطور که در ابتدای مقاله نیز ذکر کردیم برخی از اوقات به بیوتین ویتامین H نیز می گویند. حرف H از یک کلمه یونانی برای پوست و مو گرفته شده هست. برخی از مطالعات کوچک نشان داده هست که مصرف ۲.۵ میلی گرم مکمل حاوی بیوتین برای ۶ ماه می تواند باعث هستحکام ناخن ها شود و تمایل آن ها برای شکسته شدن را کاهش دهد. با اینحال تا به امروز شواهدی دال بر اینکه بیوتین می تواند از ریزش مو در زنان و مردان پیشگیری کند یا آن را درمان نماید وجود نداشته هست. کمبود بیوتین در کودکان مرتبط با بیماری به نام کلاه گهواره هست اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل حاوی بیوتین می تواند به بهبود این شرایط کمک کند.

بیوتین و دیابت:

از آنجایی که بیوتین به متابولیسم بدن کمک می کند می تواند در کنترل دیابت نیز نقش داشته باشد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که B7 می تواند هستفاده از گلوکز را در بدن بهبود ببخشد. افرادی که با دیابت دست و پنجه نرم می کنند در هستفاده از گلوکز مشکل دارند زیرا عدم تعادلی در انسولین وجود دارد. بیوتین می تواند سنتز اسیدهای چرب را بهبود ببخشد و در نهایت ذخیره سازی گلوکز را بهتر نماید. در موش ها،بیوتین توانسته هست ترشح انسولین را تحریک کند. برخی از گزارشات پیشنهاد می کنند مکمل های حاوی بیوتین می تواند نشانه های نوروپاتی را در افراد دیابتی بهبود ببخشد. با اینحال چنین ادعایی توسط پژوهش های موجود تایید نشده هست. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد افراد دیابتی سطح پایینی از بیوتین را دارند. در مطالعه دیگر، افرادی که طعم چشایی خود را از دست داده بودند بعد از مصرف ۱۰ الی ۲۰ میکروگرم بیوتین روزانه ، بهبودهایی را گزارش کردند. با اینحال، پژوهش های انجام شده در مورد مزایای بیوتین محدود هست و نمی توان از این مطالعات نتیجه گیری درستی داشت.

مکمل بیوتین biotin-supplement

هنوز اطلاعات دقیقی در مورد مقدار مورد نیاز بیوتین وجود ندارد اما تحقیقات نشان می دهد که کودکان ۰ تا ۶ ماهه باید ۶ میکروگرم از آن را در روز مصرف نمایند. این مقدار برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر از آن به ۳۰ میکروگرم می رسد. برای زنان شیرده، مقدار بیوتین مورد نیاز ۳۵ میکروگرم خواهد بود. در اروپا، نظرسنجی ها نشان می دهد افراد به طور میانگین ۳۶ میکروگرم بیوتین در روز مصرف می کنند.

کمبود بیوتین:

کمبود بیوتین نادر هست اما در برخی از افراد دیده می شود. مکمل های حاوی بیوتین به طور گسترده در دسترس افراد قرار دارد اما هستفاده از آن ها به ندرت لازم و ضروری خواهد بود.کمبود بیوتین می تواند به شرایط زیر منجر شود:

  • ریزش مو
  • راش های قرمز ناهموار در اطراف چشم، بینی، دهان و آلت تناسلی
  • ترک خوردگی در گوشه دهان
  • زخم در زبان که ممکن هست قرمز رنگ باشد
  • خشکی چشم
  • از دست دادن اشتها

سایر علائم احتمالی عبارتند از:

  • افسردگی
  • خستگی و بی حالی
  • هذیان
  • بی خوابی
  • بی حسی و سوزش در دست و پا
  • اختلال عملکرد سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت

به نظر می رسد زنان باردار سریع تر بیوتین را تجزیه می کنند و این موضوع ممکن هست به کمبود حاشیه ای منجر شود. علائمی مشاهده نشده هست، اما این کمبود می تواند به مشکلات رشد جنین منجر شود.

همانطور که توصیه می شود زنان باردار اسید فولیک را در طول بارداری مصرف کنند ممکن هست اضافه کردن B7 به این مکمل ها نیز مفید باشد. سایر افرادی که ممکن هست از مکمل ها بهره ببرند عبارتند از :

  • افرادی که داروهای ضد تشنج مصرف می کنند.
  • افرادی که نوعی بیماری کبدی دارند.
  • افرادی که برای طولانی مدت از طریق ورید تغذیه می شوند.

کمبود بیوتین بسیار نادر هست با اینحال اختلالات ارثی که جذب بیوتین را مختل می کنند می توانند به کمبود این ویتامین منجر شوند، هستفاده از مکمل های حاوی بیوتین می تواند به چنین افرادی کمک کند. افرادی که به خاطر بیماریهای مزمنی همچون کرون در جذب بیوتین و سایر مواد مغذی مشکل دارند می توانند از مزایای مکمل های بیوتین هستفاده نمایند.

منبع بیوتین:

منابع غذایی بیوتین

طیف وسیعی از مواد غذایی شامل بیوتین هستند البته هیچ کدام از آن ها مقادیر زیادی بیوتین ندارند اما برای تامین مقدار مورد نیاز بدن کفایت میکنند:

  • جگر
  • بادام زمینی
  • مخمر
  • نان تهیه شده از آرد سبوس دار
  • پنیر چدار
  • سالمون
  • ساردین
  • آووکادو
  • تمشک
  • موز
  • قارچ
  • گل کلم
  • زرده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ اثر بیوتینی که در زرده وجود دارد را کاهش می دهد زیرا به بیوتین متصل می شود و از جذب آن جلوگیری می کند. افرادی که سال ها سفیده تخم مرغ مصرف کرده اند در خطر کمبود این ویتامین قرار خواهند داشت. فرآوری غذاها می تواند سطح مواد مغذی همچون بیوتین را کاهش دهد. به همین خاطر مواد خام همچون گل کلم خام می تواند بیوتین بیشتری نسبت به نوع پخته شده آن فراهم آورد. مطالعه منتشر شده در Advances in Nutrition تخمین می زند مصرف بیوتین در آمریکای شمالی و اروپای غربی ۳۵ الی ۷۰ میکروگرم به ازای هر روز هست.

بر اساس تحقیقات دانشگاه Oregon، بیوتین اثر سمی شناخته شده ای ندارد. افردی که اختلالات ارثی مرتبط با متابولیسم بیوتین را دارند بدون هیچ مشکلی می توانند دوز ۲۰۰,۰۰۰ mcg در روز را تحمل کنند. افرادی که هیچ مشکلی در متابولیسم بیوتین ندارند می توانند دوز ۵,۰۰۰ mcg در روز را برای ۲۴ ماه تحمل کنند. با اینحال بهتر هست قبل از تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها باید پزشک مشورت شود.

دانلود آهنگ مسعود صادقلو ما به هم میایم